Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao ngủ 8 đến 10 tiếng một ngày mà vẫn buồn ngủ, trong khi cái đứa mình không ưa thì nó vừa ngủ ít hơn, vừa tiết kiệm thời gian cho việc khác hơn, và vẫn “phẻ đẹp phơi phới”?
Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao ăn trưa xong lại buồn ngủ? Tại sao tối cũng ăn xong rồi quất mất tiếng chơi game, xem phim đến khuya mà vẫn không buồn ngủ? Phải chăng do “ăn no buồn ngủ”?
Có khi nào tự hỏi nên đi ngủ giờ nào và thức dậy giờ nào chưa?
Hay có bao giờ tự hỏi tại sao người ta khuyên ngủ trưa chỉ khoảng 15 phút mà không ngủ luôn cả tiếng cho đã?
Ờ, nếu từng tự hỏi rùi thì nên đọc cuốn ebook “Powerful Sleep – Secret of the Inner Sleep Clock How to Sleep Less, and Have More Energy Than You Ever Had Before” của tác giả Kacper M. Postawski đi. Tui cũng tự hỏi như thế, cho đến khi người bạn đưa cho cuốn này, đọc ngấu nghiến, phát hiện nhiều thứ hay ho cho mấy câu hỏi trên.
Sách đơn giản chỉ khoảng 70 trang A4 gồm một phần giới thiệu và 5 chương. Sách chủ yếu phân tích khía cạnh khoa học của giấc ngủ chứ cũng không hẳn đưa ra những bí quyết gì to tát và sáo rỗng. Hiểu được rồi thì tự mỗi người sẽ điều chỉnh giấc ngủ phù hợp với cơ thể. Cơ bản là cơ thể mỗi người một khác, nên không thể áp dụng những hiểu biết chung chung kiểu như một ngày phải ngủ tám tiếng, hay phải ngủ trước 12 giờ đêm và thức dậy lúc 7 giờ sáng…
Các phần chính của sách
Phần giới thiệu thì để… giới thiệu. Phần này thiệt ra chỉ nói sơ qua một số hiểu lầm về giấc ngủ, những khám phá mới nhất về giấc ngủ… Đại khái vậy. Đọc chừng hai ba trang. Sách này mình thấy quan trọng ở ba chương đầu.
Chapter 1: Sleep Mechanics. What is Sleep, and Why Do We Sleep?
Chương này quan trọng. (Ờ, mà ba chương đầu chương nào chả quan trọng). Dù đây là chương lý thuyết, nhưng mà phải đọc để hiểu. Vì một khi hiểu được bản chất của giấc ngủ thì mới tối ưu được thời gian ngủ. Ngủ ít hơn nhưng vẫn khỏe hơn.
Nội dung chính của chương là 5 giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ (5 Stages of Sleep Cycles). Mình biết về Sleep Cycles nhiều năm trước rồi, nhưng không quan tâm lắm. Cho đến hồi giữa năm, khó ngủ, nên tải ứng dụng “Sleep Cycle” về cài trong máy, ngủ ngon hơn, thức dậy khỏe hơn… Ủa quên, đi lan man quá. Quay lại chủ đề chính.
Năm giai đoạn có thể mô tả như việc bạn tham quan một bảo tàng cho dễ hiểu nghen.
- Stage 1: Vào cổng. Giai đoạn này là mới nằm xuống ngủ
- Stage 2: Vào cửa. Giai đoạn này bắt đầu đi vào giấc ngủ.
- Stage 3 & 4 (Deep Sleep): Khám phá. Giai đoạn này là bạn “chết chìm” trong các tác phẩm, tư liệu, hình ảnh… của bảo tàng. Giai đoạn này lâu à nha. Não bộ hoạt động chậm nhất trong giai đoạn này.
- Stage 5 (REM Sleep): Kết thúc khám phá. Giai đoạn này mắt hoạt động liên tục (Rapid Eye Movement – REM). Đây là giai đoạn mà chúng ta thường hay nhớ mình nằm mơ.
Nhưng mà một đêm nằm ngủ không chỉ có một vòng mà đến cả mấy vòng liên tục. Tức là sau khi bạn thoát ra khỏi bảo tàng, bạn đi vào lại.
Nhìn vào biểu đồ, ta sẽ thấy (giống chứng mình hình học quá):
- Deep Sleep là giai đoạn dài nhất, và nó ngắn dần đến khi ta thức dậy. Giống như bạn tham quan bảo tàng nhiều lần thì những lần sau bạn không cần phải ở lại quá lâu để nghía.
- Giai đoạn REM Sleep đầu tiên ngắn nhất, nhưng lại kéo dài khi càng về sau. Khi ra khỏi bảo tàng lần đầu, bạn chỉ nhớ ít ít, nhưng đi càng nhiều thì nhớ càng nhiều.
(Tóm lại, có vẻ cái vụ bảo tàng này chả mấy liên quan, hịc).
Ai rảnh thì đọc để tìm hiểu về 5 giai đoạn giấc ngủ và cách thức não bộ hoạt động khi chúng ta ngủ nhé. Giờ qua chương khác.
Chapter 2: The Inner Sleep Clock – The Underlying System that Governs Our Sleep and Energy
Chương này hay, vì mình chưa biết, he he… Chương này nói về các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ và đồng hồ sinh học. Theo đó thì có 4 yếu tố.
- Circadian rhythm (Nhịp sinh học)
Trước khi tìm hiểu khái niệm, coi qua cái biểu đồ này cho dễ hiểu.
Hồi đi học, được dạy là nhiệt độ cơ thể luôn cố định ở mức 37oC, nhưng mà hông phải vậy. Nhìn biểu đồ thì thấy nhiệt độ thay đổi liên tục trong 24 giờ,
Lúc nó lên cao, nghĩa là cơ thể trong trạng thái hoạt động mạnh. Lúc nó xuống, là cơ thể cần nghỉ ngơi. Nhìn thấy nhiệt độ giảm một tí sau giờ trưa không? Đấy, nó đấy. Nó làm cho mình buồn ngủ giờ trưa đấy, chứ không phải do ăn no đâu.
Mỗi người có nhịp sinh học khác nhau. Thế nên có người ngủ sớm vẫn khỏe, có người ngủ trễ. Có người thức dậy trễ mới khỏe, có người dậy sớm. Lại có người luôn thức dậy đúng vào một giờ nào đó mà không cần đồng hồ báo thức.
Điều này cũng lý giải tại sao có hiện tượng “jetlag”. Khi bạn đi qua vùng thời gian khoảng 8 giờ tối mà nhịp sinh học của bạn chỉ mới 8 giờ sáng thì bạn sẽ mất ngủ.
- Melatonin & Sunlight
Melatonin là một hormone tiết ra từ tuyến tùng, đóng vai trò chính điều hành chiếc đồng hồ sinh học của cơ thể. Melatonin tăng lên khi ánh sáng giảm xuống. Nói dễ hiểu, khi mặt trời tắt thì melatonin tăng. Khi mắt hết tiếp xúc ánh sáng là lúc hoạt động mạnh nhất của melatonin.
Vì thế, nếu không muốn melatonin tăng (khiến bạn luôn uể oải, buồn ngủ) thì nên tiếp xúc nhiều với ánh mặt trời.
- Activity level
Tập luyện thể lực giúp nhiệt độ cơ thể tăng lên, giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh, làm chậm quá trình giảm nhiệt độ.
- Prior Wakefulness
Sự tỉnh thức có tác động vào cả ba yếu tố trên, vừa giúp bạn tập luyện, có thời gian tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn, và làm giảm melatonin.
Với các yếu tố trên thì tóm lại chương này chỉ có hai điểm chính cần nhớ là Nhịp sinh học và Ánh sáng tự nhiên.
Chapter 3: Optimizing Your Sleep Clock – Sleeping Less, and Increasing the Quality of Your Sleep
Ok, vào chương ba, chương chính. Mục đích của chúng ta là:
- Tăng chất lượng giấc ngủ
- Tăng năng lượng mỗi ngày
- Giảm thời gian ngủ càng ít càng tốt.
Vậy cần theo các điều sau.
- Đủ ánh sáng mặt trời
Hạn chế mang kính mát nếu không thực sự cần thiết. Nếu làm việc trong phòng kín, có thể dùng ánh sáng nhân tạo. Chịu khó đi ra ngoài hoặc mở cửa sổ phòng để đón ánh sáng khi có thể.
Đọc trong sách để biết thêm cần lượng ánh sáng bao nhiêu thì đủ.
- Tập luyện thể lực
Cái này khỏi bàn. Tập tốt nhất buổi sáng. Tuy nhiên, không nên tập trong khoảng 3 giờ trước khi ngủ, vì nhiệt độ cơ thể sẽ khó thấp xuống.
- Ngủ trưa
Ít thôi, tối đa 45 phút. Ngủ quá giờ trên thì sẽ vào Giai đoạn 2 của giấc ngủ, thậm chí khi ngủ lâu hơn, bạn sẽ vào giai đoạn Deep Sleep. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống, thức dậy uể oải, mệt mỏi.
- Thức dậy vào cuối chu kỳ
Trước khi có thể thức dậy đúng thời điểm, thì phải tập vài lần để biết đồng hồ sinh học của mình nó hoạt động như thế nào. Cá nhân mình đề xuất có thể tải app Sleep Cycle để trợ giúp.
Trong sách cũng có nói về cách thức dậy đúng lúc. Đọc đi.
- Ngủ cuối tuần
Sự thật là ai cũng muốn “nướng” vào cuối tuần hoặc đi ngủ trễ hơn rất nhiều. Điều này làm cho nhịp sinh học thay đổi, dẫn đến tình trạng thứ Hai dậy vẫn mệt mỏi. Tốt nhất là nên giữ giấc ngủ cuối tuần như các ngày trong tuần. Cơ thể không phân biệt thứ Hai hay thứ Bảy đâu.
- Đi ngủ và thức giấc đúng giờ
Tự tập luyện cho bản thân ngủ và thức giấc đúng để nhịp sinh học ổn định, vậy mới có giấc ngủ khỏe được.
- Không cà phê, thuốc lá, cồn
Khỏi bàn thêm. Mấy chất này gây hại đến giấc ngủ, còn hại sao thì đọc đi.
- Uống nhiều nước
Cái này cũng khỏi phải bàn. Thiếu nước thì cơ thể không hoạt động trơn tru. Máu không thể đưa dưỡng chất đến các cơ, não.
- Thức ăn
Tránh ăn ngay trước khi ngủ vì lúc ngủ hệ tiêu hóa không hoạt động mạnh để tiêu hóa thức ăn.
- Tư thế ngủ
Ngủ nghiêng hoặc ngửa thì không sao. Ngủ sấp (úp mặt) sẽ có sao. Đổi ngay.
- Stress
Cái này lại cũng khỏi nói. Stress gây khó ngủ.
Chapter 4: Can’t Fall Asleep? Methods to Battle Insomnia, and What Else Could Be Preventing You From Getting Powerful Sleep
Chương này chủ yếu nói về các chứng mất ngủ và cách khắc phục, kể cả nói về mặt khoa học của việc đếm cừu. Phần này hay ho lắm nha. Có đưa ra một số tips dành cho từng loại mất ngủ nữa.
Chapter 5: Your Personal Powerful Sleep Plan – Tying it All Together to Increase Sleep Quality and Reduce Sleep
Chương cuối của sách Powerful Sleep này giống thực hành hơn. Sách cung cấp các câu hỏi để hiểu và phân tích nhiệt độ cơ thể, thói quen ngủ nghỉ rồi đưa ra kế hoạch “ngủ chuẩn”.
Tóm lại, sách này ít trang nhưng tóm lại không ít. Vừa scan nội dung vừa gõ mệt quá. Hết rùi á. Ai thích tìm hiểu thêm thì đọc sách nhé.
Chúc ngủ ngon!
Khuyến mãi Sleep Cycle của mình.
